ఇంట్లో, బూటీ-బిల్డింగ్ వ్యాయామంతో మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయండి

వ్యాయామశాల మూసివేయబడవచ్చు, కానీ మీరు ఇంకా మీ శరీరాన్ని కదిలించవచ్చు! ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిగా చేరండి జెరెమీ పార్క్ మరియు ఇన్ ది నో ఫర్ ఎ ఇంట్లో వ్యాయామం అది మీ గుండెను పంపింగ్ చేస్తుంది మరియు మీ గదిలో చెమట ఎగురుతుంది - చెప్పనవసరం లేదు, మీ కండరాలను బిగువుగా మరియు గట్టిగా పొందండి.

మీ గ్లూట్స్, మీ బట్ ను తయారుచేసే కండరాల సమితి, మీ శరీరం యొక్క అతిపెద్ద మరియు అత్యంత శక్తివంతమైన కండరాల సమూహం. ఉదయాన్నే నిలబడటం నుండి వీధిలో నడవడం వరకు మీరు చేసే ప్రతిదానికీ మీరు వాటిని ఉపయోగిస్తారు.



మీ గ్లూట్‌లను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీ ఓర్పు మరియు శక్తిని పెంచడం ద్వారా మీరు క్రమమైన మరియు అథ్లెటిక్ కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తారు. ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, బలమైన గ్లూట్స్ సహాయపడతాయి మీ తుంటి మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని నివారించండి .



కాబట్టి, మీ గ్లూట్స్‌కు కొద్దిగా టిఎల్‌సి ఇవ్వండి మరియు ఇంట్లో ఈ బూటీ బిల్డింగ్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఇది ఆరు కదలికలు మాత్రమే, మరియు మీకు కావలసిందల్లా అది పూర్తి చేయడానికి కుర్చీ (లేదా మీ మంచం!).

1. ఎయిర్ స్క్వాట్స్ (3 సెట్లు, 25 రెప్స్)

ఇది మీ ప్రాథమిక చతికలబడు. పొడవైన నిలబడి ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను వంచుఅయితేమీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, ఛాతీ ఎత్తడం మరియు వెనుకకు కొల్లగొట్టడం. మీ మోకాలు కొద్దిగా బాహ్యంగా చూపాలి మరియు మీ కాలికి అనుగుణంగా ఉండాలి, కానీనిశ్చయించుకోవాటిని దాటవద్దు. అప్పుడు, నిలబడి పునరావృతం చేయడానికి మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.



2. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ (3 కాలు, ప్రతి కాలు మీద 12 రెప్స్)

ఎత్తుగా నిలబడి, మీ వెనుక కొన్ని అడుగుల వెనుక కుర్చీపై ఒక కాలు ఉంచండి. అప్పుడు, భోజనంలోకి వంగడానికి మీ తుంటిని వదలండి. నేలపై మీ ముందు కాలు 90 డిగ్రీల కోణం చేయడానికి వంగి ఉండాలి. (మీకు సమతుల్యత సమస్య ఉంటే, మీ అబ్స్ ను పిండడానికి మరియు మీ ముందు ఏదో చూడటానికి ప్రయత్నించండి.)

3. ఎలివేటెడ్ హిప్ థ్రస్ట్స్ (ప్రతి కాలు మీద 4 సెట్లు, 12 రెప్స్)

నేలపై మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉంచండి మరియు రెండు కాళ్ళను మీ ముందు కుర్చీపై ఉంచండి. ఒక కాలుని వంచి (మరొకటి నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు) ఆపై మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ని ఉపయోగించి వంతెన స్థానానికి ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని వెనుకకు తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

4. పార్శ్వ స్క్వాట్లు (3 సెట్లు, 12 రెప్స్)

పొడవైనదిగా నిలబడి, మీ కాలి మరియు మోకాళ్ళతో మీ పాదాలను వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఒక కాలు చతికలబడుటకు వంగి, మరొక కాలును నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీ బరువును మరొక వైపుకు మార్చండి మరియు వ్యతిరేక కాలును వంచు.



5. కిక్‌బ్యాక్‌లు (ప్రతి కాలుకు 4 సెట్లు, 15 రెప్స్)

నేలపై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళతో, మీ వెనుక ఒక కాలు వెనుకకు తన్నండి, ఆపై దాన్ని తిరిగి లోపలికి వంచు. మీరు మీ మోకాలిని లోపలికి తీసుకువచ్చినప్పుడు, నేల నుండి ఒక అంగుళం దూరంలో ఉంచండి - మీరు తిరిగి నేలపై ఉంచవద్దు ' సెట్‌తో పూర్తి. మీ గ్లూట్స్‌లో మీరు దీన్ని అనుభవిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ వెనుకభాగాన్ని వ్రేలాడదీయకుండా ఉండటానికి మీ అబ్స్‌ను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తుంటిని చతురస్రంగా నేలకు ఉంచండి.

6. హిప్ ఓపెనర్లు (ప్రతి కాలుకు 4 సెట్లు, 15 రెప్స్)

మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాలిని వంచి, ఒక కాలు ప్రక్కకు పెంచండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా వ్యతిరేక వైపుకు తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి.

మీరు ఈ కథనాన్ని ఆస్వాదించినట్లయితే, మీరు దాని గురించి చదవడం కూడా ఆనందించవచ్చు ఇంట్లో కాలిపోయిన అనుభూతి కోసం సులభంగా ఉపయోగించగల ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఎక్కడ కనుగొనాలి .

వర్గం
సిఫార్సు
ప్రముఖ పోస్ట్లు